Antrenman

Vücudumuz spor salonudur. Vücut ağırlığınızı kullanarak iyi sonuçlar alınabilir.

Günümüzde egzersiz planlamalarında çeşitli modifiye ve yenilikçi egzersizler ön plana çıkmıştır. American Council On Exercise ve Americcan College of sport Medicine, 2013 yılı için yaptığı Trend antrenman programlarında ilk 10′da Vücut ağırlığımız yapılan egzersizlerinin ön plana çıkacağını belirtmiştir.

Son yıllarda spor  merkezlerinde ve dışarıdaki alanlarda kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapacağınız bir çok çeşitli aksesuarlar günümüzde moda olmuştur. Vücut ağırlığı ile yapılacak egzersizlerinizi güvenli ve etkili nasıl planlıya bilirsiniz. Bir Bench press hareketi yaparken bir sehpaya yatarsınız. Ağırlığı yukarı doğru iterek göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız. Burada göğüs kaslarınızın mutlak kaldırabileceği kuvveti ve gücü genel anlamda arttırabilirsiniz. Ama göğüs kaslarınızın işlevsellik ve de fonksiyonel şekilde minimum bir gelişme olacaktır. Çünkü bizler normal hayatta bu tarz bir hareket yapmayız. Bu aşamada yapılan egzersizlerin yaşamımızı daha kaliteli hale getirmesi amaç ise, bunun dışına çıkmalı ve farklı fonksiyonel egzersizler seçmeliyiz.

1. Inchworm:  Kendinizi tırtıl olarak hissetmek istermisiniz ? O zaman bu hareketi deneyin. Ayakta dururken yerden bir cisim alır gibi eğilin ,  ellerinizi yere değdirin ve ellerinizi ilerletin. devamında kalça ve bacaklarınızı kullanarak sabit olan ellerinize yavaşça hareket edin.

2. Tuck Jump: Ayakta durur pozisyonda iken harekete başlayarak çömelin. Hızlıca kalkarak mümkün olan en yükseğe zıplayın. Tepe noktasında dizlerinizi karnınıza çekin ve tekrar yere düşün.

Bu hareketi Tabata antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz.

3. Bear Crawl: Basitçe ” ayı yürüyüşü ” olarak tabir edebileceğimiz bu harekette elleriniz ve ayaklarınız yerde başlıyorunuz. Aynı taraftaki  bacak ve kolu öne atarak yürüyorsunuz. Belinize bir ağrılık bağlayarak sınırlarınızı test edebilirsiniz. Ayrıca arkadaşlarınızı ürkütmek konusunda da bear crawl gayet başarılı!

4. Plyometric Push-Up: Biraz zorlanmaya ne dersiniz. Cevabınız evet ise bu hareketi mutlaka deneyin. Şınav hareketinin modifiye edilmiş hali olan Plyometric Push-Up ‘da yerden uzaklaşırken patlayıcı bir kuvvetle kendinizi itiyor ve yerden bağlantınızı kesiyorsunuz. Buraya kadar yapılan hareket 1 tekrar sayılıyor.

5. Stair Climb with Bicep Curl: Biceps curl hareketini yaparken merdiven çıktığınızı ya da indiğinizi hayal edin. Hepsi bundan ibaret !

6. Mountain Climber: Elleriniz yerde ve hareketsiz iken ayaklarınızı bir yere tırmanır gibi hareket ettirin. Hareketin açısını ve yapısını bozmadan olabildiğince hızlı tekrarlayın.

7. Burpee: Ayakta ve rahat pozisyonda başladığımız bu hareketi çömelerek devam ediyoruz sonrasında şınav pozisyonu alıp bir adet şınav çektikten sonra tekrar çömelme pozisyonuna dönüyoruz , var gücümüzle ziplayarak tekrar ayakta ve rahat olan ilk pozisyonumuza dönüyoruz. Buraya kadar yaptığımız hareketlerin toplamı 1 adet burpee oluyor.

8. Prone walkout: Ayakta dururken yerden bir cisim alır gibi eğilin ,  ellerinizi yere değdirin ve ellerinizi ilerletin. Kalça ve bacaklarınızın duruşunu bozmadan elleriniz ile ilerleyebildiğiniz kadar ilerleyin. Aynı şekilde geri dönün. Buraya kadar yapılanları 1 tekrar kabul ederek 4-6 tekrar yapın.

9. Plank: Bildiğinize emin olmak ile beraber tekrar hatırlatmakta fayda var. Ön kolunuz ile kolunuzu 90° lik açıya getirin. Ön kolunuzu yere yaslayarak vücudunuzu düz bir konuma getirin. Şu an plank pozisyonundasınız. Bu pozisyonu 30-60 saniye sürdürüp dinlenin. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayabilir , plank pozisyonunda kaldığınız süreyi arttırabilirsiniz.

10. Plank-to-Push-Up: Plank ile şınav hareketinin birleşimi olan bu harekete şınav pozistonunda başlayıp bir kolunuzu plank yapar gibi yere indiriyorsunuz sonra diğer kolunuzu da plank pozisyonuna getirip tekrar şınav pozisyonuna dönüyorsunuz. Bu 1 tekrar demektir. 6-8 tekrar sizi fazlasıyla yoracaktır.