Bilindiği üzere her spor branşında etkinliğe başlamadan önce ısınma (warm-up) tavsiye edilir. Bunun sebebi oluşacak sakatlıkları önlemek ve mental olarak etkinliğe veyahut müsabakaya hazır olmayı sağlamaktır. Isınma hareketleri genel olarak 2′ye ayrılır.
-dinamik(aktif) ısınma
-statik(pasif) ısınma
Dinamik ısınma içinde sporcuların aktif olarak yaptığı hareketleri dahil edebiliriz. Yürüyüş koşu zıplama ve esnetme bunlardan bazılarıdır. Aktif olarak yapılan ısınma aktiviteye hazırlanırken yapılacak ısınma çeşitlerinden en fazla etkili olandır. Araştırmalara göre kas içine olan kan akımını düzgün yapılan bir aktif ısınma 6 kat artırmaktadır.
Statik ısınma her nekadar aktif ısınmanın yerini tutamayacak bir tür olsada destekleyici olarak seçilebilir. Bu ısınma türünün içinde sıcak duş, sauna, masaj ve benzeri uygulamalar yer almaktadır. Araştırmalara göre düzenli ve düzgün yapılan statik(pasif)ısınma kasa ulaşan kan akımını 3 kat a kadar artırabilmektedir.
Bunların yanında sporcunun aktiviteye kendini hazırlaması ve yapacağı hareketleri planlayarak zihnen kendni odaklaması durumuna da mental ısınma ismi vermekteyiz. Peki niye ısınıyoruz? Aslında bunun birçok cevabı olmakla beraber aklıma gelenleri açıklayayım.
Kasın ısınması elastikiyetini artırmakta ve sporcuya daha cok hareket kabiliyeti tanımaktadır.
Vucudun ısınması kanımızda bulunan ve oksijeni dokulara götüren hemoglobinin oksijeni dokulara bırakma yeteneğini artırır
Yükselmiş vucut ısısında ;kaslarda bulunan miyoglobilin hemoglobin gibi davranır(kasın daha fazla oksijenlenmesini sağlar)
Kılcal damarlar ısınmadan sonra 70-75 persentil genişler.
Ayrıca ısınarak dolaşım hızımızı artırdığımız için kasların aktivite içinde ihtiyaç duyacağı maddelerin kasa daha hızlı ulaşmasını sağlarız. Çok bilinmeyen ama bir okadar da önemli olan başka bir nokta ise sinirlerin ileti hızının artmasıdır.Böylece daha hızlı refleks yanıt vererek aktivite içinde tetikte olmamızı sağlayacaktır.
Peki nekdar ısınmalıyım?
Etkin bir ısınma 10 ile 20 dakka arasında değişmekle beraber bu sınırların dışında etkinliğini büyük ölçüde kaybeder ayrıca ısınma hareketlerinden sonra bu etkiler 45 dakika içinde tamamen kaybolur. Bundan dolayı ısındıktan sonra eğer mümkünse hemen aktiviteye geçin. Germe(streching) in etkileri yararları ve püf noktaları
Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerine yapılan basınç olarak germe açma sonucu ile kasın kan ile dolmasını sağlar
Hareketin salınımını artırarak eklemlerin hareket kabiliyetini artırır. Sporcıalrda eklem hareket kabiliyeti performansı değerlendirmede önemli bir kriterdir
Sporcunun uyguladığı teknikte etkinlik sağlanmış olur .Dolayısı ile hareketin tamlığı, kuvvet verme, adım ritmi ve adımın düzeni açısından bir durum yaratılmış olur.
Sakatlanma(yaralanma) tehlikesi en alt düzeye iner.Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur.Böylece eklem yüzeyleri üstündeki basınç ve pasif hareket organları üzerine yapılan yüklenme azaltılmış olur.
Dinlenmeyi (Regenerasyon)hızlandırır.Germeden sonra taze kan dolunumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanır
Kuvvetlendirme (Kuvvet) için bir uyarımdır. Germeden önce yapılmış olan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas potansiyelleri ve yaralanmalardan sonraki rehabilitasyonda, ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.
Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir.
Germe(streching) hareketleri ne zaman yapılmalıdır?
Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında
Koşulardan sonra
Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak
Antrenmanın bitiminden sonra uygulanabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder